Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente și mai accesibile modalități de a pierde în greutate. Prin urmare, cei mai mulți dintre cei care slăbesc și se străduiesc să slăbească cât mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp o aleg. Dar ajută cu adevărat în lupta împotriva obezității? Cum alerg corect, astfel încât antrenamentul să fie bun pentru sănătatea mea? Acestea și alte întrebări sunt discutate mai detaliat în acest articol.
Alergarea este un sport destul de intens și dificil. Mai ales pentru persoanele cu kilogramele in plus: sarcina pe coloana si articulatii creste, apar senzatii neplacute, chiar dureroase. În plus, apare scurtarea respirației, presiunea poate crește brusc. Prin urmare, începătorii care încep antrenamentele de la zero trebuie să fie extrem de atenți și să aibă grijă de propriul corp și bunăstare. Există următoarele reguli de bază:
- alege un program de antrenament, numarul lui pe saptamana, intensitatea - este mai bine cu un specialist;
- Este optim dacă antrenamentul începe cu o ușoară încălzire a articulațiilor. Merită să acordați o atenție deosebită genunchilor - aceștia suportă greul încărcăturii în timpul orelor. Durata - 5-7 minute;
- Trebuie să încheiați antrenamentul cu o întindere ușoară pentru a ajuta mușchii să se recupereze mai repede. Durata - 5-10 minute;
- Începătorii trebuie să-și crească treptat timpul de rulare. Prima data, 5-7 minute de mers usor sunt suficiente.
Cu 1, 5-2 ore înainte de jogging, trebuie să aranjați o masă modestă. Este optim ca majoritatea acestora să provină din proteine și carbohidrați - aceasta este energia de care are nevoie organismul în timpul antrenamentului.
Ce este rularea și de ce este nevoie?
Alergarea este clasificată ca un exercițiu aerobic. În timpul exercițiilor, celulele corpului sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce aduce următoarele beneficii:
- întărirea sistemului cardiovascular;
- prevenirea cheagurilor de sânge, a plăcilor de colesterol;
- întărirea imunității;
- creșterea eficienței, îmbunătățirea memoriei;
- normalizarea proceselor metabolice;
- scăderea nivelului de colesterol;
- îmbunătățirea generală a bunăstării.
Întregul organism beneficiază de alergare din cauza creșterii circulației sanguine. În plus, în timpul unei alergări, „hormonul fericirii" este eliberat activ – serotonina, care îmbunătățește starea de spirit și combate insomnia. Exercițiile regulate ajută și la întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului și șoldurilor.
Ce haine sunt cele mai bune pentru alergat vara și iarna?
Îmbrăcămintea pentru antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptată vremii, deoarece îndeplinește o funcție importantă - reglează transferul de căldură. Nu trebuie să vă concentrați pe sezon, iarnă sau vară, ci să fiți atenți la temperatura ambiantă:
- De la -3℃ la +10℃: pălărie subțire sau căști pentru urechi, jachetă de vânt sau fără mâneci cu glugă în caz de ploaie, gât sau hanorac, tricou sau tricou din material respirabil de înaltă calitate, pantaloni caldi.
- De la +10℃ la +20℃: bentiță sau șapcă de baseball, tricou, hanorac ușor sau jachetă de vânt, în caz de ploaie sau vânt rece puternic afară, jambiere sau pantaloni fără izolație.
- De la +20℃: tricou sau tricou din material de înaltă calitate, respirabil, pantaloni scurți sau jambiere.
- Sub -3℃: pălărie, lenjerie termică, jachetă sport și pantaloni caldi. În timpul iernii, o atenție deosebită trebuie acordată protecției corpului, nu uitați de eșarfă și mănuși.
Un set de haine trebuie spălat regulat. Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea unei pudre hipoalergenice potrivite pentru utilizarea de zi cu zi.
Alegerea pantofilor de alergare potriviți și confortabili
După îmbrăcăminte, pantofii sunt următoarea componentă cea mai importantă a alergării. Alegerea corectă a pantofilor de alergare face antrenamentul nu numai confortabil, ci și sigur. Trebuie luate în considerare următoarele criterii:
- Lejeritate: nu ar trebui să cumpărați adidași cu o platformă puternică, grea;
- Sezonalitate: pentru perioada de iarnă ar trebui să porți pantofi complet închisi, vara te poți plimba în adidași ușori cu inserții din plasă.
- Siguranță: piciorul trebuie să fie bine fixat;
- Amortizare: Pantofii de alergare trebuie să aibă tampoane speciale de amortizare situate în mijlocul piciorului. De obicei, în acest loc există o crestătură, o mică adâncitură.
Este mai bine să cumpărați pantofi într-un magazin specializat. Pantofii buni de alergare durează mult timp, asigurând în același timp siguranță, confort și confort în timpul alergării.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, după ce nu au existat răni, starea de spirit nu a dispărut - trebuie să mergi corect. Calculul distanței, intensitatea, durata - toate acestea depind de greutatea corporală inițială a unei persoane.
Să aruncăm o privire mai atentă la modul în care greutatea și alergarea sunt legate.
- Dacă greutatea corporală este peste 110 kilograme: antrenamentul intensiv este contraindicat deoarece riscul de accidentare crește. Se recomandă alternarea alergării și mersului: alergați 80-100 de metri, mergeți pe aceeași distanță. Începeți cu 10-15 minute și creșteți treptat durata până la 30-40 de minute.
- De la 85 la 110 kilograme: Se recomandă jogging ușor. O poți combina și cu mersul pe jos, dar într-un mod diferit. De exemplu, două minute de alergare sunt înlocuite cu un minut de odihnă sub formă de mers. Durata antrenamentului este de 20 până la 40 de minute.
- De la 60 la 85 de kilograme: jogging fără pauză până la o oră.
Nu sperați că antrenamentele lungi și intense vă vor ajuta să pierdeți în greutate pentru o lungă perioadă de timp. După o săptămână de asemenea violențe împotriva ta, dorința de a alerga va dispărea, cursurile nu vor duce la nimic. Prin urmare, programul alergărilor, intensitatea și durata acestora trebuie alese cu grijă.
Alergarea pentru a pierde în greutate în picioare și stomac
Arderea grăsimilor nu începe în primele minute de curs. Este important să ajungeți la un anumit stadiu numit zonă aerobă. Cum să înțelegi că a sosit? Dă puls. O valoare de 60-70% din ritmul cardiac maxim (MHR) este considerată a fi intervalul de ardere a grăsimilor. Dar nu este suficient doar să vii la ea, important este să o ții 20-30 de minute.
Frecvența cardiacă maximă se calculează folosind o formulă simplă: „220 – vârsta în ani". Pentru o fată în vârstă de 22 de ani, MCHP = 220-22 = 198.
Pe lângă zona aerobă, există și altele:
- Repaus - 35-40% din MCHP;
- încălzire - 50-60% din MCHP;
- aerob - 60-70% din MCHP;
- Rezistenta - 80-90% din MCHP;
- periculos - 90-95% din MCHP.
Ritmul cardiac trebuie monitorizat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru nu numai că va ajuta la reducerea greutății, ci și vă va proteja de diferite consecințe negative.
Contraindicații ale alergării pentru pierderea în greutate
Jogging-ul pare multora a fi o formă universală de exerciții care este potrivită pentru toată lumea. De fapt, acest lucru este departe de a fi cazul. Există o listă de contraindicații, care include următoarele puncte:
- boli ale articulațiilor;
- patologia organelor sistemului cardiovascular și respirator;
- Răceli și gripe, mai ales când temperatura crește;
- Boli în faza acută: Antrenamentul activ poate agrava starea;
- Miopie, glaucom: exercițiile fizice intense pot provoca dezlipirea retinei.
În plus, cursurile pot fi contraindicate pentru vârstnici. În orice caz, puteți merge sau nu - o întrebare pe care toată lumea trebuie să o pună doar unui specialist.
Tehnica pentru rulare sigura si corecta
Cel mai important lucru despre alergare este să nu vă dăunați sănătății. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați cu strictețe măsurile de siguranță:
- Este optim să începeți cu o mers accelerată și să treceți treptat la o alergare lentă. Acest lucru face antrenamentul mai ușor, nu există dificultăți severe de respirație, ritm cardiac crescut.
- Când faci jogging, corpul trebuie să fie ușor înclinat, cu brațele îndoite la coate.
- Amplitudinea mișcărilor mâinii ar trebui să fie mică, ar trebui să ajute și să nu încurce ritmul.
- Trebuie să respiri pe nas. Dacă doriți să inspirați, să inspirați brusc sau să expirați pe gură, trebuie să încetiniți și să vă restabiliți ritmul cardiac.
- Trebuie doar să purtați haine și pantofi confortabili. Ar trebui să fie ușor și să nu restricționeze mișcarea. Femeile sunt sfătuite să acorde atenție sutienelor sport speciale care le vor susține sânii în timpul alergării.
- Fiecare mișcare ar trebui să fie lină și constantă, deoarece salturile sau pașii bruște pot duce la răni.
Menținerea sănătății și un rezultat pozitiv de la antrenament este posibilă numai cu respectarea strictă a tehnicii de implementare a acesteia. În caz contrar, jogging-ul poate fi înlocuit cu un tratament nesfârșit.
a alerga
Jogging-ul este cea mai comună formă de exercițiu. Este de obicei lent, fără grabă și de intensitate comparabilă cu mersul rapid. O astfel de lecție ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. În acest timp, pulsul ajunge în stadiul aerobic, în care începe procesul de ardere intensă a caloriilor.
Joggingul nu numai că îmbunătățește silueta, dar are și un efect pozitiv asupra sănătății, îmbunătățește starea de bine.
serviciu de transfer
Multe curse cu pendul sunt cunoscute de la școală. Aceasta este o modalitate bună de a vă diversifica antrenamentul obișnuit. Astfel de alergări scurte pot face parte dintr-un jogging sau pot fi folosite ca exercițiu de încălzire.
Alergarea navetei are un efect bun asupra sistemului nervos central, îmbunătățește reacția și concentrarea.
sprint
Sprint rulează la accelerație maximă. Desigur, joggingul într-un asemenea ritm nu poate dura aproximativ 30-40 de minute, dar poți începe sau închei o oră cu secțiuni atât de intense încât să poată fi introduse la fiecare 5-7 minute de jogging măsurat. Acest lucru arde mai multe calorii, întărește mușchii și crește rezistența.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este considerat cel mai eficient în comunitatea sportivă. Ele presupun alternarea muncii cu odihna, alergarea si mersul pe jos. Așa că organismul nu are timp să se obișnuiască cu el, fiecare pas nou este ceva nou pentru el și necesită putere. Prin urmare, zona de puls aerobă este atinsă mult mai repede, iar procesul de ardere intensă a caloriilor are loc mai devreme.
Mai jos este un program de antrenament mixt de opt săptămâni care începe cu antrenament pe interval și trece treptat la jogging.
Cele mai bune locuri pentru a alerga
Cel mai bun loc pentru antrenament este unul special conceput. Acestea pot fi stadioane școlare sau terenuri de sport. Asfaltul convențional este o suprafață foarte aspră, dură, care nu se absoarbe bine. Fiecare pas sau săritură este o presiune enormă asupra articulațiilor pe care nici cei mai buni pantofi de alergare nu o pot compensa.
O altă opțiune sunt drumurile de țară sau parcurile. Lipsa unei suprafețe rugoase reduce stresul asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și face mersul pe jos mai sigur. În plus, schimbarea terenului, schimbarea altitudinilor și diverse obstacole de-a lungul drumului vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii prin schimbarea tipurilor de exerciții fizice.
Pentru pierderea rapidă temporară în greutate, alergarea pe o bandă de alergare nu este mai puțin eficientă.
Program de formare continuă
Creșteți durata și intensitatea antrenamentului – se recomandă treptat. Acest lucru ajută organismul să se obișnuiască cu un nou tip de sarcină. Tabelul de mai jos prezintă programul de antrenament de 8 săptămâni.
| luni | marţi | miercurea | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| saptamana 1 |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 2 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 3 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 4 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 5 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 6 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 7 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 8 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
*** poate fi sărit, terminați pe jos
La sfârșitul celei de-a opta săptămâni, programul poate fi repornit sau comutat la un jog de o oră.
Cum să reglați sarcina în timpul rulării
Până când antrenamentul devine constant și familiar, trebuie să aveți grijă de propria bunăstare și să reglați sarcina în timpul alergării. Acest lucru vă va ajuta să găsiți cel mai confortabil ritm individual pe care îl puteți menține pe tot parcursul antrenamentului.
Cum să înțelegeți că sarcina se potrivește corpului? Primul criteriu este respirația. Este optim dacă o persoană nu simte dorința de a inspira sau expira puternic în timpul antrenamentului, dar poate ține o conversație cu un partener de jogging.
Un alt criteriu este ritmul cardiac. După cum am menționat deja, trebuie să fie în intervalul aerobic.
Ce să faci când nu mai poți merge
Dacă în timpul antrenamentului te simți inconfortabil și vrei să treci de la alergare la mers pe jos, înseamnă că inițial sarcina a fost aleasă incorect. Trebuie să alegeți întotdeauna intensitatea și durata în timp ce vă concentrați pe propriile date fizice. Este mai bine să începeți treptat să faceți jogging, alternând-o cu plimbări mai lungi, dar dând corpului șansa să se obișnuiască cu un nou tip de activitate.
Dacă nu puteți continua să alergați, există dureri în abdomen sau articulații, trebuie să opriți imediat alergatul și să restabiliți respirația cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor. Este mai bine să nu stai pe loc, ci să mergi încet. Acest lucru îmbunătățește circulația și ajută organismul să revină la normal mai repede.
Ce să faci când lucrurile devin rău
Dacă apar senzații dureroase sau neplăcute, trebuie să treceți imediat de la alergare la mers pe jos, să încercați să restabiliți respirația, să vă puneți pulsul în ordine și să vă simțiți confortabil. Dacă inima încă bate sălbatic, ochii se întunecă, apar amețeli sau greață, este mai bine să contactați specialiști, deoarece toate acestea pot duce la o criză hipertensivă.
De asemenea, trebuie consultat un medic pentru îngrijiri de urgență în caz de răni. Doar un specialist care se concentrează pe raze X poate înțelege ce a cauzat durerea.
Ce să mănânci și să bei înainte și după alergare
Nutriția pre-antrenament și post-antrenament determină în mare măsură eficacitatea acestuia. Este deosebit de important să mănânci dimineața înainte de antrenament: organismul are nevoie de suficientă energie pentru a începe toate procesele după somn și pentru a rezista stresului antrenamentului.
Sfaturi nutriționale generale:
- Cu 15-20 de minute înainte de antrenament trebuie să mănânci niște carbohidrați: fructe sau pâine prăjită din pâine integrală. Conținutul de calorii al unei astfel de mese nu trebuie să depășească 200 de kilocalorii;
- Dacă antrenamentul este seara, atunci trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de curs. Poate fi o bucată mică de carne albă (aproximativ 100-150 de grame) și legume sau o omletă;
- Înainte, în timpul și după antrenament trebuie să bei apă în porții mici. Cel mai bine este să bei 100 de mililitri de apă curată la fiecare 15 minute în timp ce faci jogging - adică câteva înghițituri mici;
- La o oră și jumătate după antrenament, trebuie să mănânci o porție de proteine și fibre. Sunt potrivite și carnea slabă, cerealele și legumele.
Nu beți băuturi dulci înainte sau în timpul efortului. Există doar un efect temporar, de scurtă durată, urmat de o defecțiune.
Cum să respiri corect în timp ce alergi
Respirația corectă în timpul alergării este o garanție că antrenamentul va fi cât mai eficient și sigur posibil. Cerințe generale:
- aer curat: fugiți de străzi, fabrici și fabrici industriale dacă este posibil;
- respirație profundă: cel mai bine este să inspirați calm și să expirați imediat. Nu inspirați și nu inspirați brusc, vă poate scoate din ritm și poate provoca dificultăți de respirație;
- Ritm și frecvență: numărul de pași în timpul inhalării și expirației ar trebui să fie același. De exemplu, inspirați timp de patru și expirați pentru aceeași cantitate. Această abordare ajută la găsirea unui singur ritm și la prelungirea antrenamentului. În plus, o relatare constantă a oboselii distrage atenția;
- nu ține respirația: lipsa de oxigen poate provoca amețeli, dificultăți de respirație.
Începătorii sunt sfătuiți să-și dedice primele antrenamente alegerii ritmului, calculând cât de des trebuie să inspire și să expire, să înțeleagă cât de adânc afectează respirația bunăstarea și durata antrenamentului.
De ce ai nevoie de un monitor de puls pentru alergare
După cum am menționat deja, ritmul cardiac este unul dintre criteriile principale care reflectă calitatea antrenamentului. Este foarte incomod să calculezi independent numărul de bătăi ale inimii pe minut în timpul alergării. Și dispozitivul electronic face totul de la sine.
Monitoarele de ritm cardiac diferă ca aspect, dar în majoritatea cazurilor sunt mici, compacte și ușoare. Sunt atașate la încheietura mâinii sau zona pieptului.
Cel mai sigur antrenament pentru începători
Începătorii au multe întrebări despre jogging: alergi dimineața sau seara, pe stomacul gol sau după o gustare, cât de des pe zi și pe săptămână? De fapt, fiecare articol este selectat strict individual, dar recomandările generale de siguranță sunt aceleași:
- Începeți și încheiați alergarea cu mersul pe jos.
- Alege încălțăminte și îmbrăcăminte confortabilă și fii atent la vreme.
- Monitorizați poziția corpului: nu înclinați prea mult corpul, nu faceți mișcări bruște.
- Plantați-vă piciorul ferm pe suprafață. Nu aterizați pe degetele de la picioare sau pe călcâie.
- Respirați uniform și profund.
Cel mai important lucru pentru un începător este să nu exagereze, altfel primul antrenament poate fi înlocuit cu un tratament lung.
Diferențele de antrenament pentru bărbați și femei
Nu există diferențe între antrenamentele pentru bărbați și femei. Fiecare persoană își alege propriul program de antrenament, intensitatea și durata, pe baza propriilor date fizice și a stării de sănătate.
Singura diferență este echipamentul. Femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită alegerii unui sutien sport special. În plus, fetele postpartum ar putea avea nevoie de un aparat special pentru a reduce stresul asupra vertebrelor și discurilor intervertebrale atunci când merg pe jos.
Când să te aștepți la rezultate
Primele rezultate se văd după 4-6 săptămâni de antrenament. În stadiul inițial, există o îmbunătățire a stării pielii (devine mai netedă, mai elastică), întărirea mușchilor și o ușoară scădere a volumului. Din pacate, nu va fi posibil sa indepartati stomacul sau sa slabiti mult in cateva sedinte. Este nevoie de muncă lungă și grea, inclusiv alegerea dietei corecte și echilibrate și colaborarea cu un psiholog, pentru a schimba obiceiurile alimentare și a te accepta.